罗东慈惠医院心理师 陈信吉
　　
　　过去的人们认为很多的生理反应，像是心跳、呼吸、血压等等，都是自律神经在控制，不受自身行为的影响，但健康心理学的研究却发现，我们的确不能直接控制我们的心跳、血压等等，但我们可以控制自己的呼吸，并间接改变自己的许多生理反应与情绪，这样的呼吸控制有两个重点，一个是「频率」，另一个是「部位」。
先就频率来说，一般人一分钟大约呼吸12到16次，而在紧张焦虑之下一个人的呼吸会变快，大约在16~20次/每分钟，反之在深度睡眠或放松的情况下，我们的呼吸会慢到一分钟大约10次左右，而只要一个人能够放慢自己的呼吸，他的心跳与血压也会跟着降低。

       另外在呼吸的部位方面，大略可区分为「胸式呼吸」与「腹式呼吸」。胸式呼吸在呼吸的时候主要是靠胸部肌肉的力量来扩张胸腔，所以肩膀和胸部会有明显的起伏；反之腹式呼吸主要是靠胸腹之间横隔膜的下降来扩张胸腔，所以腹部的起伏会比胸部的起伏来得明显，但是因为人体肺脏本身并不会自己扩张或收缩，肺脏的大小主要受到胸腔的大小所左右，所以越能有效地扩大胸腔便越能加大肺活量，并做较深度的呼吸，而单单利用胸部肌肉来拉扯肋骨让胸腔变大的幅度比同时让横隔膜下降让胸腔扩大的幅度来得小，且前者因为是利用肌肉来拉扯，肌肉收缩便容易造成肩部甚至颈部的紧绷，所以如果在呼吸的时候能够将注意力放在自己的腹部上，
　　让自己的腹部随着呼吸起伏，便能有效地让横隔膜升降，并降低肩部肌肉的紧张，促进身体的放松。

       在了解这些基本的要点之後，接下来各位可以按照以下呼吸放松的程序来进行练习，并自行体验它的成效：

        1.找一个地方躺舒服地下来(在一开始练习时最好能够有一个较为自在的空间与姿势，等到熟练之後随处都可进行，即便是在走路也可以)
　　2.将注意力放在腹部上(如果不太做得到，可以将自己的手放在腹部)
　　3.感受一下自己的呼吸(大约一分钟，一般人只要这麽做呼吸就会变慢)
　　4.开始腹式呼吸(吸气时闭上嘴，用鼻子吸气，并让腹部很自然地慢慢鼓起，胸部只在腹部鼓起时跟着微微鼓起；呼气时略张开嘴成O型，将气由口中吐出发出"吁"声，此时胸部与腹部会很自然地松下来；如此循环呼吸数次)
　　5.放慢呼吸的速度(你可以一边呼吸一边告诉自己"我的呼吸越来越均匀.越来越自然.越来越慢.越来越慢......我的身体越来越放松......随着我的呼吸我觉得越来越放松"，如此便会很自然地让自己的呼吸放慢下来，但是别忘记还是要依循上述腹式呼吸的方法
　　6.每天进行上述的练习数次，尤其是在睡觉前，如此将可有效地放松自己以帮助睡眠。而等到越来越熟练之後，不论站着、坐着、走路等等都可以做这样的练习，尤其是在情绪焦躁不安时更要做 。